Завтрак — один из важнейших приемов пищи, который запускает все процессы в нашем организме после ночного перерыва и заряжает энергией на предстоящий день. Однако многие из нас совершают ошибки в выборе утренних блюд или вовсе пропускают завтрак, что может пагубно сказываться на самочувствии, работоспособности и здоровье.
Что не нужно есть на завтрак? Из чего должен состоять правильный полезный завтрак?
Сегодня мы поговорим о том, стоит ли по утрам завтракать, и если завтракать, то какими продуктами нужно питаться утром, чтобы наш организм был здоров, чувствовал себя прекрасно, и мы получали много энергии в течение дня, не ощущая усталости.
Многие люди, вставая утром, пьют кофе, едут на работу и могут поесть только ближе к 12 часам. Через какое-то время многие начинают чувствовать усталость и утомляемость, а придя домой, испытывают чувство голода, поев спустя 8-9 часов после пробуждения, и затем идут спать. Так живут изо дня в день. Давайте разберемся, что происходит в организме, когда мы просыпаемся.
Первое, что происходит – всплеск кортизола, гормона, отвечающего за пробуждение организма, но также являющегося гормоном стресса. Когда мы завтракаем, уровень этого гормона понижается. Второе – переполненный желчный пузырь после ночи. То есть за ночь, пока работала печень, он наполнился примерно 250-300 мл желчи, и эта желчь должна куда-то деваться. Во время завтрака желчный пузырь сокращается, и желчь выходит, обеспечивая нормальное пищеварение в течение дня.
Соответственно, если человек не позавтракал, а желчный пузырь с ночи уже переполнен, то до 12 дня он будет еще больше раздуваться. В конечном счете он вынужден будет рефлекторно сократиться и выплеснуть желчь под большим давлением, которая очень часто забрасывается в желудок, вызывая гастриты, воспаления, изжоги, газообразования, вздутие, различные нарушения кишечной микрофлоры и так далее. Таким образом, возникает огромное количество проблем с пищеварением, если не позавтракать. Поэтому завтракать нужно, и очень важно, причем завтракать желательно в течение двух часов после пробуждения. То есть когда вы проснулись, вы можете не сразу идти есть, но в течение двух часов лучше всего начать кушать.
Теперь что же полезно есть? Во-первых, завтрак должен быть плотным, по-хорошему это должен быть самый большой прием пищи, потому что это заряд энергии на целый день и запуск пищеварения. Поэтому еда должна быть максимально питательной и плотной, чтобы она не проваливалась через желудок очень быстро, уходя в кишечник. Для того чтобы желчный пузырь успевал опорожняться, выдавливая желчь в 12-перстную кишку, в составе завтрака должны присутствовать белки, жиры, сложные углеводы и, конечно, клетчатка.
Что может входить в состав завтрака?
Например, омлет, который можно делать с зеленью, рыба, такая как лосось, и так далее. То есть во время завтрака мы получаем все необходимые микронутриенты.
Что есть не стоит по утрам?
Не стоит есть быстро растворимые каши, так как это уже переработанные зерновые культуры, содержащие мало микронутриентов и витаминов. Плюс, когда мы едим кашу, туда часто добавляются либо фрукты, либо сахар, то есть быстрые углеводы, которые повышают уровень инсулина. К тому же каша проходит достаточно быстро, не давая того эффекта, который нужен для желчного пузыря. Еще многие люди по утрам любят есть хлопья быстрого приготовления, но эти хлопья тоже вызывают повышение инсулина, потому что содержат большое количество углеводов. И, конечно же, на завтрак не нужно есть глютенсодержащие продукты, такие как круассаны, батоны, а также различные виды переработанного мяса – сосиски, колбасы и тому подобное. Старайтесь подбирать здоровую пищу, ее можно сделать вкусной и сытной при этом с большим количеством микронутриентов для организма. 
Еще одна грубая ошибка, которую многие люди совершают по утрам – прием кофе натощак, то есть проснулись, выпили кофе и поехали на работу. Так делают очень многие, и мои пациенты, с которыми я общаюсь, говорят: «Ну это нормально. Мы хотим кофе, мы не можем без него проснуться». На самом деле это привычка, которая приводит к нарушению нормальной работы желудка и кишечника, потому что кофе на голодный желудок сильно раздражает наш желудочно-кишечный тракт. И второй момент – это повышение уровня адреналина, а у нас и так кортизол с утра очень высокий. Соответственно, люди, которые пьют кофе сразу натощак, очень часто могут провоцировать повышение давления, и со временем такая привычка может стать триггером гипертонических болезней.
Моя рекомендация: когда вы позавтракали, выпейте не кофе или чай, а обычную воду, причем небольшое количество. Во-первых, когда мы поели, нам важно, чтобы желудочный сок, эта кислота, отработала пищу. А вода и жидкости, которые мы пьем, разбавляют желудочный сок, ухудшая пищеварение.
Поэтому в первые 30 минут лучше воду не пить, либо пить очень небольшое количество именно воды. Чай и кофе, выпитые сразу после приема пищи, из-за высокого содержания в них такого вещества, как танин, нарушают всасывание микронутриентов в нашем организме. То есть мы поели для того, чтобы получить микроэлементы, потом попили чай или кофе и не получили их. Поэтому формируйте привычку пить чай или кофе, например, через 2 часа после еды.
Вообще на чашку выпитого кофе обязательно нужно запивать примерно половиной чашки воды комнатной температуры, чтобы наш организм получал максимум эффекта от кофе и минимум вреда. 
Что касается свежевыжатых соков, то лучше делать их из зелени и ягод, например, использовать для смузи сельдерей, петрушку и какие-то ягоды. А вот свежевыжатые фруктовые соки не очень полезны, потому что содержат большое количество фруктозы, которая повышает уровни глюкозы и инсулина в организме, что нежелательно. Причем для того, чтобы сделать стакан свежевыжатого фруктового сока, нам понадобится 4 или 5 апельсинов, например. А это достаточно сильный и большой удар глюкозы и инсулина по нашему организму.
Вообще хорошо с утра добавлять более плотные продукты, например, котлету либо рыбу, которые будут дольше находиться в желудке и стимулировать выброс большего количества желчи из желчного пузыря. Желчный пузырь при сокращении может выбросить только 25-30 мл желчи, а у нас в нем 250-300 мл. Соответственно, если пища плотная, то желчный пузырь будет сокращаться и выбрасывать по 25-30 мл желчи много раз, постепенно опустошаясь и стимулируя поступление новой желчи.
Полезные пищевые привычки — 3 секрета хорошего настроения
Первая привычка: вы проснулись, открыли глаза и подняли руки и ноги вверх, потрясли их. Тем самым вы запускаете свою кровеносную и лимфатическую систему. Делайте это упражнение в течение 25-30 секунд всего лишь один раз. Вы улучшите выброс кортизола, то есть проснетесь быстрее и запустите кровоток.
Вторая привычка, которая очень полезна для нашего здоровья – вы улыбнитесь и сделайте такой внутренний настрой на хороший день. Соответственно, хороший позитивный настрой формирует правильную работу нашей гормональной системы и других органов.
И третья привычка – это выпить один или два стакана теплой воды. Очень важно, чтобы вода была теплая, и когда вы проснулись и выпили теплую воду, вы запустите работу желудочно-кишечного тракта. И когда уже пойдете кушать, ваш желудочно-кишечный тракт, желчный пузырь, печень будут максимально готовы к тому, чтобы вы получили большое количество микронутриентов из пищи.
Несколько рецептов сытных и питательных завтраков, подходящих для мужчин:
- Овсянка с арахисовым маслом и бананом
- Сварите овсяные хлопья на молоке или воде
- Добавьте арахисовое масло и нарезанный банан
- По желанию можно добавить мёд, корицу, изюм
- Омлет с беконом, сыром и помидорами
- Взбейте яйца с молоком и специями
- Обжарьте бекон
- Выложите в сковороду яичную смесь
- Добавьте нарезанные помидоры и тёртый сыр
- Греческий йогурт с мюсли и фруктами
- Возьмите греческий йогурт
- Добавьте мюсли или гранолу
- Сверху положите нарезанные фрукты, например яблоко или грушу
- Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом
- Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба
- Приготовьте яйца-пашот или глазунью
- Намажьте тосты авокадо, положите сверху яйцо
- Смузи с бананом, арахисовым маслом и протеиновым порошком
- Смешайте в блендере банан, арахисовое масло, молоко и протеиновый порошок
Эти завтраки богаты белками, клетчаткой и здоровыми жирами, что обеспечит мужчину энергией и чувством сытости на долгое время.
Несколько полезных и питательных рецептов завтраков, подходящих для женщин:
- Греческий йогурт с ягодами и миндалем
- Возьмите греческий йогурт
- Добавьте свежие ягоды, такие как малина, черника, клубника
- Посыпьте дроблеными миндальными орехами
- Овсяная каша с яблоком и корицей
- Сварите овсяные хлопья на молоке или растительном молоке
- Добавьте нарезанное яблоко и щепотку корицы
- По желанию можно добавить мед или семена чиа
- Яичный запеканка с шпинатом и сыром
- Взбейте яйца с молоком
- Добавьте нарезанный шпинат и тертый сыр
- Запеките в духовке
- Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и помидорами
- Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба
- Намажьте тосты авокадо
- Сверху выложите нарезанные помидоры и посыпьте зеленью
- Смузи из шпината, банана, апельсинового сока и протеинового порошка
- Смешайте в блендере шпинат, банан, апельсиновый сок и порошок растительного протеина
Эти завтраки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком, что обеспечит женщине энергию, сытость и пользу для здоровья.
